こんにちは。絵空です。
新年が始まり、目標を立てた方も多いのではないでしょうか。以前の話ですが、私も目標を立て、6月に振り返りを行った年がありました。その時気が付いたのは驚くほどに目標を達成していない事です。その当時私は目標を立てて満足してしまい、目標達成に必要な事を何もしていなかったのです。
せっかく良い目標を立てたのなら、是非とも達成して人生を良い方向へと動かしたい。しかし、かつての私のように、なかなか達成できないのも事実です。では、目標の達成の為にできる工夫はないのか。という事で今回は『目標達成のポイント』を4つご紹介します。
まずは意思だけに頼らない強制力を作り出す『環境を整える』
まず初めに、人は簡単には変われません。それは、人の脳がそもそも変化を嫌う構造になっているので仕方のない事です。逆を言えば「変われなくて普通」なのです。
身も蓋もない話ですが、それを踏まえた上で私達は変わらなくてはいけません。現状維持のままでは目標を達成する事も、人生を良い方向に動かす事も出来ない。何かを変えたいと思うからこそ目標を立てた筈です。
ならばどうすれば良いのかという答えの一つが『環境を整える』という事です。人は何か目標を達成しようとする時にまず「明日からは○○する」というように意思を固めます。この状態でも数日程度であれば頑張れるのですが、日をまたぐ毎にどんどんこの意思は削れていき、結局は元に戻ってしまう。
そこで、たとえ意思力が弱まってしまっても、目標に近づく為、環境に変化を加えてしまうという手法があります。
例えば、
- 「ダイエットでカロリー制限をする」という目標であれば、「カロリーの高いお菓子などの置き場を一番取り出しづらい棚にする」
- 「月に5冊本を読む」という目標であれば、「ノルマの書籍を常に手の届くリビングの一角に置くようにする」
- 「ついついテレビを見てしまい、時間が取れないのならコンセントを抜いておく」
- 「トレーニングを習慣化する為にトレーニング用品を常に広げておくスペースを作る」
このように環境を整えます。ポイントは意思に頼らずに目標達成に近づける環境を意思力があるうちに作り出す事です。
決意した当日は「カロリーの高いお菓子を絶対に食べない！」と思っていたとしても、数日経つと意思力がだんだんと落ち込んでしまい、「少しだけなら……」と誘惑が襲ってきます。
その時、食べるのに少し面倒な手順を踏まないといけなければ、「いや……」と、一瞬でも手が止まり葛藤が生まれます。
逆に、本を読む目標を立てていれば、毎回遠い本棚まで本を取りに行くひと手間があると、毎回意思力を使わなくてはなりません。脳は非常に節約主義です。決断を迫られると楽な方向へと命令を下してしまいます。いつも手の届くところに本があれば特に意思の力を使わずとも目標達成に近づく事ができます。
まずは、人には長期的に強靭な意志力がない事を自覚する。その上で意思力に頼らなくて済む『環境を整える』事から始めてみるのがおすすめです。
失敗すら成功の素となる『ブライトスポット』
次に目標達成の障害となるものに失敗や挫折があります。先述の通り、人は簡単には変われないので、目標に向け努力を続けていたとしても上手くいかなかったり、やろうと決めていた事を疎かにしてしまい「自分はなんでできないんだ」と自己嫌悪に陥ってしまう。その結果目標を諦めてしまうというものです。
そこで使えるのが『ブライトスポット』という考え方。言葉の意味は「成功例」「お手本」です。「何故できない」ではなく、「どうすればできるのか」に意識を向ける方法です。
例えば「週3回トレーニングメニューをこなす」と決めた事をできなかったとします。多くの人がここで「何故できなかったのか」と自分のダメな所を探してしまう。これでは脳にとってストレスとなり、目標に対するモチベーションが下がってしまいます。また、多くの場合解決策も出てきません。
この時『ブライトスポット』に着目すると、達成できていた週があれば「この週に達成できたのは何故か」という考え方になります。「朝にトレーニングしていた週は達成できている」「忙しくてトレーニングセットを片付けなかった日は逆に達成できていた」など、「朝少し早起きしてトレーニングをする」「トレーニングセットを常に出しておく」などの解決策が見えてきます。
この考えの良い所は失敗を素に、成功への道を見出し、積み重ねられる事です。失敗したとしてもそれは目標への過程であり、そこから成功する為のエッセンスを得られる。こう考える事で自分を責める事もなく気持ちも楽になり、着実に前に進むことができます。
また、『ブライトスポット』は自分だけでなく、他人の経験も使う事が出来ます。「そうは言っても最初から上手くいかなくて成功例なんてない」という場合、成功している人を探し『何故この人は上手くいっているのか』に着目します。
成功者の「環境」や「習慣」を真似する事で、前に進む事が出来る。たとえ自分の中に成功体験がなくても他人の力や知恵を利用できるのもこの考え方の良いところです。
失敗や挫折は誰にでもある事です。そして誰もが嫌い、避けたいとも思っている。失敗や挫折をした際「出来ない理由」に注視してしまうと、自己嫌悪の負荷から挑戦アレルギーとなってしまう人もいます。
『ブライトスポット』の考え方をする事で、「出来ない理由」から「出来る理由」に思考を向け、着実に前へと進んでいく力を身に付ける事で、アレルギーにならず、失敗や挫折でさえも自分の糧とできるようになります。
進捗の力でやる気を維持する為に『記録を取る』
目標達成の為に必要なもののひとつにモチベーションの維持があります。目標を立てた当初は高かったモチベーションも時間の経過と共に下降してしまい、続ける意欲がなくなってしまう。このように、モチベーションの維持は目標達成率に大きく関わってくる課題です。
人のモチベーションの維持に一番大切な事は「前に進んでいる感」を感じる事だと言われています。つまり進捗を認知する事が重要になり、『記録を取る』事がこの感覚を得る手段としてベストと言われています。
例えば、ダイエット中は定期的に体重を測りますが、その際に体重が減っていれば、辛いダイエットも続ける意欲が湧くと思います。ビジネスでも、成果や件数の記録を取る事で社員のモチベーションを維持するマネジメント方法がある程です。
読書目標であればページ数や時間。運動であれば回数や継続出来ている日数などを記録する事で、「前に進んでいる感」を得る事が出来、モチベーションを維持に役立ちます。
ポジティブな効果の大きい『記録を取る』行為。効果を最大限に得る為に、いくつかポイントがあります。
- ゴールに関する記録だけを取る
- 記録を周囲に公開する
- アナログ（紙とペン）で書く
ゴールに関する記録だけを取る
まず、取る記録はゴール（目標）に関するものだけにします。
同じダイエットでも、体重を減らす目標であれば「体重」。カロリー制限の目標であれば「摂取カロリー」。運動習慣を目標に据えていれば「運動した日数や時間」などを記録します。コツは、成果目標であれば成果数値を、行動目標であれば行動した数値だけを記録する事です。
多くの人が記録を取る際、あれもこれもと色々な記録を取ってしまいます。例えば、ダイエットの記録として「その日のメニュー」「摂取カロリー」「体重」「体脂肪率」「運動時間」といった具合です。
それでは手間がかかってしまい、目標達成がかえって遠のいてしまいます。記録は目標（ゴール）に直接関係する数値だけを取る事をおすすめします。
記録を周囲に公開する
次に記録を周囲に公開する手法をおすすめします。これは行動経済学と同じような考え方になるますが、目標と進捗を他人や友人に公開する事で自分を追い込む手法です。
自分の目標や進捗を他人に公開するのは少し抵抗があるかもしれませんが、その抵抗感がむしろ自分の目標達成の原動力となってくれます。数値を伝えなきゃいけないと分かっていれば、自分のダメなところを晒したくなく、多少辛くても数値を好転させる努力をする。他人に知られるとなると自己をコントロールする意識が高まる。それが人間というものです。
アナログ（手書き）で書く
記録はアナログの方が良いとされています。もちろんスマートフォンやパソコンなどのデジタル媒体でメモを取る事も良いのですが、最終的には手書きで書く事をおすすめします。
デジタル媒体で書く場合、入力が簡単な分、注意力が途切れてしまい単純作業として脳が認識してしまいます。また、入力のスピードが脳の処理スピードを上回ってしまう為、記憶になかなか定着しないデメリットがあります。
進捗情報は常に意識する事で、行動につながります。「昨日は10ページだったから今日は15ページは読もう」と言った具合に、手書きで記録を取る事で、常に目標数値を意識して前に進む事ができます。
記録は回数が多い程良いとされています。最終的に手書きで記録を残すようにして日々の進捗はスマートフォンで管理するなど、自分に合った記録法を探す事で目標達成へのモチベーションを保っていきましょう。
条件反射の力で誘惑を断つ『If thenプランニング』
最後に『If thenプランニング』という手法のご紹介です。私が知る目標達成手法の中で最強と言っても良いおすすめの手法です。
方法としては「もし○○が起きたら、△△する」という自分のルールを作る。たったこれだけです。
なんでも、人の脳は「○○だったら△△」という文章の形が記憶に残りやすい特徴があるそうです。その特徴を利用して、目標達成に活用してしまおう、という考えです。
- 「18時になったらトレーニングを1セットやる」
- 「帰ってきたら本棚の本を1冊手に取る」
- 「月曜日、水曜日の帰りがきたらジムに行く」
- 「もしイラっとしたら深呼吸をする」
- 「甘いものが欲しくなったら果物を食べる」
こういう形で、目標達成につながる自分だけのToDoリストを作って実行するだけです。簡単な手法ですが、多く研究で効果が立証されているかなり有力な手法です。
おすすめなのは、この手法を使って最初に挙げた『環境を整える』ルールを作っておく事です。『If thenプランニング』を使って誘惑につながる環境を断ったり、自然とやる環境を整えると効果絶大です。例えを挙げますと、
- 家でついついスマートフォンをいじってしまうので「帰ってきたらスマートフォンを別の部屋へ置きにいく」
- 「18時になったらトレーニング用の部屋へ移動する」
- 「夕飯を食べ終わったら、本棚の本をリビングの手の届く所に移動する」
- 「スマートフォンを閉じる時は必ず電子書籍アプリを起動して閉じる」
こんな風に、必然的に目標達成へと動く『If thenプランニング』を行う事で目標達成へ大きく近づく事ができます。
まとめ
目標を達成する為に、意思の力だけで取り組むのは敵の多い道を装備なしで進むようなものです。今回挙げたようなテクニックを利用する事で有利に目標達成への道を進む事ができます。
目標を達成するというのは成果だけでなく、達成できなかった時のセルフイメージの低下を防ぐ事でもあります。達成を重ねる事で自分に自信を持ち、更なる目標へ挑戦する礎とする。そんな好循環を手に入れる人が増えたら良いなと思います。